35세 이후, 근육 감소를 막기 위한 6가지 습관 💪

건강한 중년을 위한 필수 지침서

정원 가꾸기, 세탁물 널기, 계단 오르내리기 같은 일상 속 움직임도 훌륭한 근력 운동입니다. 오키나와의 고령자들이 계단을 오르며 장수를 누리는 것처럼, 작지만 꾸준한 실천이 힘을 키워줍니다.

지중해식 식단을 참고하세요. 유제품, 생선, 닭고기, 달걀 등이 풍부한 단백질 공급원입니다. 특히 한식이나 비건식을 주로 한다면 단백질 보충이 필요합니다. 삶은 달걀, 닭 가슴살, 현미밥 등을 추가해보세요.

수면의 질은 근육 회복에 결정적입니다. 8시간 숙면이 근육량을 유지하고 향상시키는 데 도움이 됩니다. 취침 2시간 전 식사 마무리, 스마트폰 대신 책 읽기 등 수면 습관을 조절해보세요.

비타민 D는 햇빛을 쬐는 것으로도 얻을 수 있지만, 현대식 식단에서는 부족하기 쉽습니다. 시금치, 달걀, 등 푸른 생선, 아몬드 등을 섭취하고, 비타민 D 강화 식품을 챙겨 드세요.

근육을 효과적으로 키우려면 운동 전 글리코겐이 충분해야 합니다. 먼저 근력 운동을 하고, 그다음 유산소 운동을 하세요. 일주일에 두 번 이상이 이상적입니다.

초보자는 특정 부위가 아닌 전신 운동부터 시작하세요. 운동 루틴은 점차 강도를 높이며 유지해야 합니다. 근력이 늘수록 칼로리 소모도 자연스레 증가하고, 노후 건강의 질도 향상됩니다.

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